Бессонница давно стала хронической проблемой жителей больших городов. Новосибирцы, например, часто жалуются на трудность засыпания вечером или слишком раннее пробуждение утром, а также на слишком чуткий поверхностный сон, который не приносит отдыха.
При этом они нередко начинают поиск помощи не у специалиста, а в интернете:«что выпить, чтобы уснуть», «как заснуть за минуту», «почему не работает мелатонин». Но ответы в сети чаще не приносят желаемого результата на практике.
Мы попросили психолога Клиники Санитас, Реутскую Юлию Валерьевну, объяснить, в чем причина бессонницы, и что реально поможет заснуть.
Давайте сначала разберемся, что такое сон.
Состояние сна – это физиологическое состояние, при котором прерывается связь с реальностью внешнего мира (мы перестаем осознанно воспринимать и анализировать), замедляется большинство процессов в организме, на длительное время расслабляются мышцы.
Такое состояние необходимо нашему организму для того, чтобы «перезагрузиться» — отдохнуть и набрать достаточно энергии для следующего активного дня. Оно задано природой.
В чем же причина бессонницы?
Насколько возможно состояние спокойного сна (отключения, замедления и расслабления) в условиях опасности, напряженной ситуации? Конечно? невозможно! Наш инстинкт самосохранения этого не допустит.
Безусловно, сегодня современному человеку не грозит нападение ночного хищника. Однако, ситуаций, в которых мы чувствуем эмоциональное напряжение, тревогу и даже страх, и в современной жизни достаточно. Это может быть всем известный цейтнот, какие-то значимые изменения в жизни (или даже их предполагание), предстоящие или прошедшие важные для нас события и т.п. Другими словами, это все ситуации, которым мы мысленно ставим маркер «тревожная», «напряженная» или «супер значимая».
А теперь представьте, что мы с этими мыслями и переживаниями ложимся спать. Может ли наш мозг ослабить контроль, а телу дать сигнал расслабиться? Нет, конечно.
То есть причина бессонницы – наше психологическое состояние?
Часто так и есть. Однако, у бессонницы могут быть и другие причины. Например, внешние факторы: свет, звуки, температура окружающей среды, духота, дискомфорт спального места, частые побудки (животными или маленькими детьми).
Некоторые заболевания также могут иметь следствием бессонницу. К примеру, банальный насморк — не можем нормально дышать, а нехватку кислорода мозг воспринимает как опасность. Но в списке заболеваний могут быть и очень серьезные, связанные, например, с мозговым кровообращением.
Поэтому так важно обратиться к специалистам, которые помогут выявить истинную причину бессонницы.
К каким специалистам и когда обращаться?
Можно обратиться к терапевту — самый простой вариант. Он сможет провести диагностическую беседу. При необходимости, направит на обследование и к конкретному узкому специалисту, а также к психологу.
Конечно, к психологу или психотерапевту. Эти специалисты также проведут сначала диагностическую беседу. При необходимости направят к врачу. И уже на первом приеме дадут вам индивидуальные рекомендации или начнут работу с психологическими причинами бессонницы или ее последствиями.
Кроме того, есть специалист, занимающийся конкретно сном — сомнолог.
Если проблемы со сном появляются регулярно (но не долго и «проходит сами»), если они длятся от 3-х дней до недели, то стоит обратиться к психологу или психотерапевту.
Если же бессонница продолжается больше месяца, если появились раздражительность или апатия, перепады давления, панические атаки или страх ночи — важно не тянуть, обратиться к врачу. В таких случаях консультация врача помогает быстрее и эффективнее, чем эксперименты с препаратами.
Что можно посоветовать людям в качестве «самопомощи» при засыпании?
- Первое, это — гигиена сна
- Ритуал отхода ко сну.
- Выгружайте мысли, а не «берите» их с собой в постель
- Помогите телу замедлиться
- Перестаньте заставлять себя уснуть
- Не лежите долго без результата
- Полное расслабление
Как уже говорилось, на качество сна могут негативно влиять внешние факторы. Поэтому важно заблаговременно позаботиться о комфорте помещения и спального места.
Духота (нехватка кислорода) вызывает рефлекторную тревогу. Поэтому обязательно перед сном проветривайте помещение.
Лучшая температура для сна — 18-20 градусов. Комфортная влажность воздуха 40-50% (можно использовать увлажнители или мокрое полотенце на батарею).
Конечно должно быть темно, поэтому в спальне лучше повесить шторы «блэкаут» и убрать светящиеся приборы. Если такой возможности нет, то можно использовать маску для сна (сегодня в продаже много разных моделей).
Важно спать в тишине. Если по каким-то причинам невозможно организовать тишину в комнате, то можно воспользоваться берушами (есть, например, мягкие силиконовые модели, которые практически неощутимы в ухе, но хорошо блокируют звук).
Устроить себе удобное спальное место просто необходимо, т.к. в дискомфорте наше тело не расслабится полностью, а значит сон не будет качественным. Подобрать матрас, подушку, одеяло и постельное белье сегодня довольно легко. Если есть проблемы позвоночника, то перед покупкой матраса и подушки стоит проконсультироваться с неврологом.
Это очень полезная техника. Если мы ежедневно в одно и то же время делаем одни и те же действия, то через непродолжительное время наш мозг начинает «предсказывать» последовательность событий и готовиться к нему.
Придумайте себе ритуал отхода ко сну. Например, за 30 минут до того, как лечь в постель, умойтесь теплой водой, переоденьтесь в одежду для сна, выпейте чай с медом, почитайте легкую книгу и т.п.
Если ночь превращается во время для анализа событий дня или планирования, мозг не переключается в режим отдыха — он продолжает интенсивно работать.
Есть простая техника канализации мыслей: потратьте вечером 5–7 минут на то, чтобы записать всё важное — планы, тревоги, вопросы. Бумага «заберет» вместе с информацией напряжение, которое не даёт заснуть.
Для полноценного сна важно «успокоить» не только мысли, но и тело. Есть простые практики замедления, подходящие большинству: медленное дыхание на счет (вдох на 4 счета, выдох — на 6) с закрытыми глазами, тёплый душ или ванна, мягкое потягивание, расслабление мышц. Это физиологические методы снижения активности нервной системы.
Кстати, пункты 3 и 4 могут войти в повседневный ритуал отхода ко сну.
Главный парадокс сна — чем сильнее вы стараетесь, тем хуже получается. Психологическое давление слов «я должен» включает стрессовую реакцию, повышается тревожность. Поэтому, если не получается заснуть, просто разрешите себе не спать какое-то время — это снизит внутреннее давление и поможет расслабиться. Однако не стоит в это время пользоваться гаджетами со светящимися экранами.
Если сон не приходит 20–30 минут, вставайте. Пройдитесь, почитайте в кресле, включите спокойную тихую музыку. Но не делайте несколько дел сразу — читайте в тишине, а слушая музыку, закройте глаза и погрузитесь в звуки. Возвращайтесь в постель только при появлении сонливости. Так мозг заново учится воспринимать кровать как место для сна, а не борьбы с ним.
Ложась в постель, постарайтесь полностью расслабиться. В этом может помочь техника «Перчаточная кукла» (помните таких? Их надевают на руку). Итак, устройтесь поудобнее. Представьте себя перчаточной куклой. Насыщенный день прошел, вечерний спектакль окончен, теперь можно отдохнуть. Вы, как мягкая тряпочка, спокойно лежите в уютной постели. Вы полностью расслаблены. Ваш сон легкий и светлый, он постепенно наполняет вас живительной энергией. Завтра вы проснетесь отдохнув, наполнившись ресурсом, готовым(-ой) к новому дню.
Если вы столкнулись с бессонницей и хотите получить квалифицированную помощь,
запишитесь на консультацию к нашему психологу онлайн или по телефону: +7 (383) 373-00-03.
